11+ Upphitunaræfingar - Hluti 3: Hlaupaæfingar
Þá er komið að þriðja og síðasta hluta í þessum 11+ upphitunaræfingum og hér má finna hlaupaæfingar. Það er Rannsóknarmiðstöð FIFA sem gefur út þessar upphitunaræfingar og er vonandi að þær komi að góðum notum.
- Æfing 13, Þvert á völlinn
Hlaupið u.þ.b. 40 metra þvert á knattspyrnuvelli á 75-80% af hámarkshraða og skokkið síðan restina af leiðinni út að hliðarlínu. Hafið efri hluta líkamans beinan. Mjöðm, hné og fætur skulu vera í beinni línu. Passið að hné sveigist ekki inn á við. Skokkið rólega tilbaka. Æfingin er endurtekin tvisvar.
- Æfing 14, Hopp-hlaup
Takið nokkuð upphitunarskref og síðan 6-8 há hoppskref með háum hnélyftum og skokkið síðan restina af leiðinni út að hliðarlínu. Lyftið hnénu eins hátt og mögulegt er og færið gagnstæðan handlegg fram fyrir líkamann. Hafið efri hluta líkamans beinan. Lendið á táberginu með hnén boginn og spyrnið ykkur fram á við. Passið að hné sveigist ekki inn á við. Skokkið rólega til ná góðri endurheimt. Æfingin er endurtekin tvisvar.
- Æfing 15, Stefnubreytingar
Skokkið 4-5 skref beint að augum. Takið síðan hliðarskref til hægri og breytið um stefnu til vinstri og aukið hraðann. Sprettið 5-7 skref (80-90% af hámarkshraða) áður en þið hægið á ykkur og takið hliðarskref til vinstri og breytið um stefnu til hægri. Passið að hné sveigist ekki inn á við. Framkvæmið æfinguna þar til þið komið að hinum enda vallarins, skokkið þá tilbaka. Æfingin er endurtekin tvisvar.
.jpg?proc=760)
