fim. 07. jan. 2010
Fræðsla

11+ Upphitunaræfingar - Hluti 2: Styrktaræfingar

Nú er komið að styrktaræfingum í 11+ upphitunaræfingunum sem FIFA hefur gefið út. Æfingarnar eru alhliða upphitunaræfingar ætlaðar til forvarna gegn meiðslum. Hér að neðan má sjá myndband með þessum æfingum sem og textalýsingu með hverri æfingu fyrir sig.

2. hluti – styrktar- og jafnvægisæfingar

- Æfing 7, Bekkur

7.1 - Stöðugur

- Upphafsstaða: Leggstu á kviðinn, notaðu framhandleggina til að styðja við efri hluta líkamans. Olnbogar skulu vera beint undir öxlum.

- Æfingin: Lyftu efri hluta líkamans, mjöðm og fótleggjum upp þar til líkami þinn myndar beina línu frá höfði til fóta. Spenntu kviðvöðva og rassvöðva og haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Passið að halda bakinu beinu. Hafið líkamann beinan.

7.2 - Lyfta fótum til skiptis

- Upphafsstaða: Leggstu á kviðinn, notaðu framhandleggina til að styðja við efri hluta líkamans. Olnbogar skulu vera beint undir öxlum.

- Æfingin: Lyftu efri hluta líkamans, mjöðm og fótleggjum upp þar til líkami þinn myndar beina línu frá höfði til fóta. Spenntu kviðvöðva og rassvöðva. Lyftu fótunum frá jörðu til skiptis, haltu fætinum í hæðstu stöðu í u.þ.b. 2 sekúndur. Framkvæmið æfinguna í 40-60 sekúndur. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Passið að halda bakinu beinu. Hafið líkamann beinan. Haltu mjöðminni stöðugri og látið hana ekki hreyfast til hliðar.

7.3 - Lyfta fótum og halda

- Upphafsstaða: Leggstu á kviðinn, notaðu framhandleggina til að styðja við efri hluta líkamans. Olnbogar skulu vera beint undir öxlum.

- Æfingin: Lyftu efri hluta líkamans, mjöðm og fótleggjum upp þar til líkami þinn myndar beina línu frá höfði til fóta. Spenntu kviðvöðva og rassvöðva. Lyftið öðrum fætinum u.þ.b. 10-15 cm frá jörðu og haldið þeirri stöðu í 20-30 sekúndur. Endurtakið síðan með hinum fætinum. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Passið að halda bakinu beinu. Hafið líkamann beinan. Haltu mjöðminni stöðugri og látið hana ekki hreyfast til hliðar.

- Æfing 8, hliðar bekkur

8.1 - Stöðugur

- Upphafsstaða: Liggðu á annari hliðinni með hnéð á neðri fætinum í 90° beygju, notið framhandlegg og bogna hnéð til að styðja við líkamann. Olnbogi stuðningsarms skal vera beint undir öxlinni.

- Æfingin: Lyftið mjöðm og efri fætinum frá jörðu þar til þar til þau mynda beina línu við öxlina og haltu þeirri stöðu í 20-30 sekúndur. Endurtakið á hinni hliðinni. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Haldið mjöðminni stöðugri og passið að hún sigi ekki niður á við. Ekki hreyfa axlir, mjöðm eða fætur hvorki fram né aftur á bak.

8.2 - Færið mjöðm upp og niður

- Upphafsstaða: Liggðu á annari hliðinni með báða fætur beina, notið framhandlegg til að styðja við líkamann. Olnbogi stuðningsarms skal vera beint undir öxlinni.

- Æfingin: Lyftið mjöðm og fótleggjum þar til líkami ykkar er beinn. Látið síðan mjöðmina síga aftur til jarðar og lyftið þeim á nýjan leik. Framkvæmið æfinguna í 20-30 sekúndur. Endurtakið á hinni hliðinni. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Ekki hreyfa axlir eða mjöðm hvorki fram né aftur á bak. Passið að höfuðið hvíli ekki á öxlinni.

8.3 - Lyftið fæti

- Upphafsstaða: Liggðu á annari hliðinni með báða fætur beina, notið framhandlegg til að styðja við líkamann. Olnbogi stuðningsarms skal vera beint undir öxlinni.

- Æfingin: Lyftið mjöðm og fótleggjum þar til líkami ykkar er beinn. Lyftið síðan efri fæti upp og látið hann svo síga hægt niður aftur. Framkvæmið æfinguna í 20-30 sekúndur. Endurtakið á hinni hliðinni. Æfingin er endurtekin þrisvar.

- Mikilvægt: Haldið mjöðminni stöðugri og passið að hún sigi ekki niður á við. Ekki hreyfa axlir eða mjöðm hvorki fram né aftur á bak.

- Æfing 9, aftan í læri

9.1 - Byrjandi

- Upphafsstaða: Krjúpið með axlarbreidd á milli fóta. Félagi þinn heldur um ökklana á þér og heldur þeim niðri við jörðu.

- Æfingin: Hallið ykkur hægt fram á við og passið ykkur á að hafa beina línu frá höfði niður í hné. Þegar þið getið ekki lengur haldið ykkur í þessari stöðu, berið þá hendurnar fyrir ykkur og látið líkamann falla varlega til jarðar og endið í armbeygjustöðu. 3-5 endurtekningar.

- Mikilvægt: Framkvæmið æfingu hægt til að byrja með, en um leið og þið finnið fyrir meira öryggi við framkvæmdina, gerið þið hana á meiri hraða.

9.2 - Fyrir lengra komna

- Upphafsstaða: Krjúpið með axlarbreidd á milli fóta. Félagi þinn heldur um ökklana á þér og heldur þeim niðri við jörðu.

- Mikilvægt: Framkvæmið æfingu hægt til að byrja með, en um leið og þið finnið fyrir meira öryggi við framkvæmdina, gerið þið hana á meiri hraða.

9.3 - Þaulvön

- Upphafsstaða: Krjúpið með axlarbreidd á milli fóta. Félagi þinn heldur um ökklana á þér og heldur þeim niðri við jörðu.

- Mikilvægt: Framkvæmið æfingu hægt til að byrja með, en um leið og þið finnið fyrir meira öryggi við framkvæmdina, gerið þið hana á meiri hraða.

- Æfing 10, staðið á öðrum fæti

10.1 - Haldið á bolta

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti, hné og mjaðmir örlítið bogin og haldið á bolta með báðum höndum.

- Æfingin: Haldið jafnvægi og látið þyngdina hvíla á táberginu. Standið í 30 sekúndur og endurtakið þetta á hinum fætinum. Hægt er að gera æfinguna erfiðari með því að lyfta sér hægt og rólega upp á tær eða með því að færa boltann hringinn í kringum mittið og/eða undir hinn fótinn. Æfingin er endurtekin tvisvar á hvorum fæti.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið mjöðm stöðugri og passið að hún færist ekki til hliðar.

10.2 - Kastið bolta á milli ykkar

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti andspænis félaga ykkar. Hafið 2-3 metra á milli ykkar.

- Æfingin: Haldið jafnvægi á meðan þið kastið boltanum á milli ykkar. Hafið kviðvöðva spennta og látið þyngdina hvíla á táberginu. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur og skiptið svo um fót. Hægt er að gera æfinguna erfiðari með því að lyfta sér hægt og rólega upp á tær. Æfingin er endurtekin tvisvar á hvorum fæti.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið mjöðm stöðugri og passið að hún færist ekki til hliðar.

10.3 - Látið reyna á félaga ykkar

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti með armlengd á milli ykkar.

- Æfingin: Halda jafnvægi á meðan þú og félagi þinn reynið að koma hvorum öðrum úr jafnvægi með því að ýta við honum/henni. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur og endurtakið svo á hinum fætinum. Æfingin er endurtekin tvisvar á hvorum fæti.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið mjöðm stöðugri og passið að hún færist ekki til hliðar.

- Æfing 11, Hnébeygja

11.1 - Upp á tær

- Upphafsstaða: Standið með axlarbreidd á milli fóta og hendur á mjöðm.

- Æfingin: Hægt og rólega beygið hné, mjöðm og ökklalið þar til hné ykkar eru komið í 90°. Hallið efri hluta líkamans fram á við. Eftir það réttið þið úr efri hluta líkamans, mjöðm og hné og farið upp á tær. Sigið síðan hægt aftur niður á hælana og réttið úr ykkur. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Passið að hafa bakið beint þegar þið hallið efri hluta líkamans fram á við.

11.2 - Stór skref

- Upphafsstaða: Standið með axlarbreidd á milli fóta og hendur á mjöðm.

- Æfingin: Takið stórt skref fram á við á jöfnum hraða. Beygið mjöðm og hné þar til fremra hnéð er komið í 90°. Hnéð á aldrei að fara framfyrir tærnar. 10 löng skref með hvorum fæti. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið efri hluta líkamans beinum og mjöðm stöðugri.

11.3 - Hnébeygjur á öðrum fæti

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti og haldið lauslega í félaga ykkar.

- Æfingin: Beygið ykkur hægt og rólega í hnjánum, niður í 90° ef möguleiki er, og réttið síðan úr ykkur á nýjan leik. Beygið ykkur hægt og rólega og réttið síðan hratt úr ykkur. Endurtakið svo á hinum fætinum. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Passið að vinda ekki upp á líkama ykkar og haldið mjöðm stöðugri.

- Æfing 12, hopp

12.1 - Hoppa beint upp

- Upphafsstaða: Standið með axlarbreidd á milli fóta og hendur á mjöðm.

- Æfingin: Beygið ykkur hægt og rólega í mjöðm, hnjám og ökklalið þar til hnéð er komið í 90°. Hallið efri hluta líkamans fram á við. Haldið þessari stöðu í 1 sekúndu og hoppið síðan eins hátt upp og þið getið og réttið síðan úr líkamanum. Lendið mjúklega á táberginu. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Notið báða fætur við að hoppa. Lendið mjúklega á táberginu með bogin hné.

12.2 - Hopp til hliðar

- Upphafsstaða: Standið á öðrum fæti. Lítillega bogin í hné, mjöðm og ökklalið og hallið efri hluta líkamans fram á við.

- Æfingin: Hoppið u.þ.b. 1 metra til hliðar og lendið á hinum fætinum. Lendið mjúklega á táberginu og beygið mjöðm, hné og ökklalið við lendingu. Haldið þessari stöðu í 1 sekúndu og hoppið síðan yfir á hinn fótinn. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Passið að hné sveigist ekki inn á við. Haldið efri hluta líkamans stöðugan og mjaðmir einnig.

12.3 - Kassa-hopp

- Upphafsstaða: Standið með axlarbreidd á milli fóta. Ímyndið ykkur kross og að þið standið í miðjunni.

- Æfingin: Hoppið fram og tilbaka og til hliðar á báðum fótum. Hallið ykkur örlítið fram á við. Hoppið eins hratt og kröftuglega og möguleiki er. Framkvæmið æfinguna í 30 sekúndur. Æfingin er endurtekin tvisvar.

- Mikilvægt: Lendið mjúklega á táberginu. Beygið ykkur í mjöðm, hnjám og ökklaliðum þegar þið lendið. Passið að hné sveigist ekki inn á við.

Allar upplýsingar um „11+“ æfingarnar og myndbönd af öllum æfingunum má finna hér: http://f-marc.com/11plus/index.html