11+ Upphitunaræfingar - Hluti 1: Hlaupaæfingar
Í myndbandinu hér að ofan má sjá hvernig 1. hluti æfinganna er framkvæmdur og hér að neðan má sjá nánari leiðbeiningar á þessum æfingum.
Uppsetning vallar:
Setjið upp 6 pör af samsíða keilum með 5-6 metra millibili. Tveir leikmenn byrja á sama tíma við fyrsta keiluparið. Þeir skokka meðfram keilunum (innanvert) og gera ýmsar æfingar á leiðinni. Við síðustu keiluna snúa þeir við og hlaupa tilbaka utanvert við keilurnar. Á leiðinni tilbaka er hægt að nota stigvaxandi hraða eftir því sem líður á upphitunina. Sjá nánar í myndbandinu hér að neðan.
Hér fyrir neðan eru hlaupaæfingar sem er fyrsti hluti „11+“ æfinganna. Hægt er að sjá myndband af æfingunum hér fyrir ofan.
1. hluti – hlaupaæfingar
- Æfing 1, beint af augum
Skokkið beina leið að síðustu keilunni. Hafið efri hluta líkamans beinan. Mjöðm, hné og fætur eiga að vera í beinni lóðréttri línu. Passið að hné sveigist ekki inn á við. Skokkið örlítið hraðar á leið ykkar til baka. Æfingin er framkvæmd tvisvar.
- Æfing 2, mjöðm út
Skokkið að fyrstu keilunni, stoppið og lyftið hnénu. Snúið hnénu út til hliðar og setjið fótinn niður. Á næstu keilu endurtakið þið æfinguna með hinum fætinum. Endurtakið þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er framkvæmd tvisvar.
- Æfing 3, mjöðm inn
Skokkið að fyrstu keilunni, stoppið og lyftið hnénu út frá mjöðminni. Snúið hnénu inn og framfyrir líkamann og setjið fótinn niður. Á næstu keilu endurtakið þið æfinguna með hinum fætinum. Endurtakið þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er framkvæmd tvisvar.
Staðan á hné
Rétt staða (mjöðm, hné og fætur eru í beinni lóðréttri línu)
Röng staða (hné sveigist of mikið inn á við)
- Æfing 4, hringinn í kringum
Skokkið að fyrstu keilunni. Takið hliðarskref inn að miðju, í átt að félaga ykkar, farið hringinn í kringum hann (án þess að breyta þeirri átt sem þið horfið í) og farið til baka að fyrstu keilunni. Endurtakið þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er framkvæmd tvisvar.
- Æfing 5, axlir snertast
Skokkið að fyrstu keilunni. Takið hliðarskref í átt að félaga ykkar. Í miðjunni taka báðir aðilar hliðarhopp og láta axlirnar snertast. Lendið jafnfætis og beygið ykkur í hnjám og mjöðm. Takið aftur hliðarskref að fyrstu keilunni. Endurtakið æfinguna þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er endurtekin tvisvar.
- Æfing 6, sprettur áfram og aftur á bak
Takið sprett að keilu númer 2 og hlaupið síðan hratt aftur á bak að keilu númer 1, hafið hné og mjaðmir örlítið bogin. Endurtakið, hlaupið áfram um tvær keilur og aftur á bak um eina, þar til þið komið að síðustu keilunni. Æfingin er endurtekin tvisvar.
Allar upplýsingar um „11+“ æfingarnar og myndbönd af öllum æfingunum má finna hér: http://f-marc.com/11plus/index.html
.jpg?proc=760)
