The 11+ alhliða upphitun til forvarna gegn meiðslum
Upphitun fyrir æfingar og leiki er sjálfsagður hluti hjá öllum alvöru knattspyrnumönnum. Góð upphitun bætir ekki aðeins frammistöðu þína heldur minnkar einnig líkur á meiðslum. „11+“ æfingar FIFA eru nýjar upphitunaræfingar frá Rannsóknarmiðstöð FIFA á sviði íþróttalæknisfræði (F-MARC) og veita alhliða upphitun sem sniðin er að þörfum fótboltamanna og auðvelt er að færa þessar æfingar inn í daglegar æfingar.
„11+“ æfingunum er skipt í þrjá hluta:
1. hluti er hlaupaæfingar.
2. hluti er sex æfingar í þremur mismunandi erfiðleikastigum til að bæta styrk, jafnvægi, vöðvastjórnun og stöðustyrk líkamans.
3.hluti er svo frekari hlaupaæfingar.
Aukin ákefð eykur notagildi æfinganna og auðveldar þjálfurum og leikmönnum að aðlaga æfingarnar að hverjum og einum. „11+“ æfingarnar taka u.þ.b. 20 mínútur í framkvæmd og geta komið í staðinn fyrir hinar venjubundnu upphitunaræfingar fyrir æfingar. Fyrir leiki skal aðeins framkvæma hlaupaæfingarnar, í u.þ.b. 10 mínútur.
Rannsóknir hafa sýnt að „11+“ æfingarnar geta dregið úr meiðslum um allt að helming, ef þær eru framkvæmdar á réttan hátt og framkvæmdar reglulega. Með því að tvinna saman þessar æfingar og háttvísi gerir það þér, sem leikmanni eða þjálfara, kleift að vernda sjálfan þig, þitt lið og þína mótherja og auka þar af leiðandi ánægju allra af leiknum sjálfum.
Allar upplýsingar um „11+“ æfingarnar og myndbönd af öllum æfingunum má finna hér: http://f-marc.com/11plus/index.html
Við munum birta myndband með þessum æfingum hér á síðunni á næstunni og verður þær að finna hér á fræðsluvefnum.
.jpg?proc=760)
